Co wyrzucić z diety żeby schudnąć

4. Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol dostarcza pustych kalorii, które nie zawierają wartości odżywczych, a jednocześnie mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Ponadto alkohol ma wpływ na metabolizm, co może utrudniać utratę wagi. Zamiast pić alkohol, wybieraj napoje niskokaloryczne, takie jak woda, herbata bez cukru czy niesłodzona kawa.

Jeśli jednak decydujesz się na alkohol, staraj się wybierać te o niższej zawartości kalorii, takie jak lampka czerwonego wina, piwo light czy drinki na bazie alkoholu z dodatkiem napojów bezkalorycznych. Pamiętaj, aby spożywać alkohol z umiarem i nie przekraczać zalecanych limitów.

5. Wyeliminuj białe pieczywo i produkty z rafinowanymi zbożami

Białe pieczywo i produkty z rafinowanymi zbożami, takie jak biała mąka, makaron czy ryż, są ubogie w błonnik, witaminy i minerały. W procesie rafinacji tracą wiele wartości odżywczych, a wysoki indeks glikemiczny może prowadzić do szybszego uczucia głodu po posiłku.

Zamiast tego wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak chleb razowy, brązowy ryż czy makaron z mąki pełnoziarnistej. Są one bogate w błonnik, który pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej oraz ma korzystny wpływ na zdrowie jelit i układu krążenia.

6. Unikaj przetworzonego mięsa

Przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, wędliny, parówki czy konserwy, często zawiera dużo nasyconych tłuszczów, soli i konserwantów, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Ponadto badania wskazują na związek między spożyciem przetworzonego mięsa a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.

Zamiast przetworzonego mięsa, wybieraj chude mięso, takie jak indyk, kurczak czy ryby. Są one bogate w białko, które pomaga budować mięśnie i utrzymać uczucie sytości. Urozmaicaj dietę o roślinne źródła białka, takie jak fasola, ciecierzyca czy soczewica, które dostarczają wartości odżywczych i błonnika.

Co jeść żeby schudnąć przepisy

Aby schudnąć, warto wprowadzić do diety zdrowe, niskokaloryczne potrawy, które są jednocześnie sycące i bogate w wartości odżywcze. Poniżej znajdziesz 5 przepisów na lekkie dania, które pomogą Ci w drodze do osiągnięcia celu utraty wagi.

1. Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorami

Składniki:

• 150 g grillowanego lub pieczonego kurczaka
• 1 dojrzałe awokado
• 2 pomidory
• garść liści sałaty
• 1 ogórek
• 1 łyżka posiekanej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z cytryny, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Pokrój grillowanego kurczaka na kawałki. Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w kostkę. Pomidory i ogórek pokrój w plastry. Na talerzu ułóż sałatę, a na niej warzywa oraz kurczaka. Posyp posiekaną cebulą. Skrop całość oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem do smaku. Delikatnie wymieszaj.

2. Owsianka z owocami

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 250 ml mleka roślinnego (np. migdałowego)
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
• garść ulubionych owoców (np. jtemudy, truskawki, maliny)
• 1 łyżka orzechów (np. migdałów, orzechów włoskich)

Przygotowanie: W rondelku podgrzewaj mleko roślinne z płatkami owsianymi na małym ogniu, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Dodaj łyżeczkę miodu (jeśli używasz) i wymieszaj. Przełóż owsiankę do miseczki, udekoruj owocami i posyp orzechami. Podawaj na ciepło.

3. Zupa krem z brokułów

Składniki:

• 500 g brokułów
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego
• 150 ml mleka roślinnego (np. kokosowego)
• sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie: Brokuły umyj i podziel na różyczki. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek przez około 2 minuty. Dodaj brokuły i bulion warzywny, gotuj przez około 15 minut, aż brokuły będą miękkie.

Następnie zdejmij zupę z ognia i zmiksuj ją na gładki krem za pomocą blendera. Wróć z zupą na ogień, dodaj mleko roślinne i dopraw solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową do smaku. Podgrzewaj przez kolejne 2-3 minuty, aż zupa będzie dobrze rozgrzana. Podawaj gorącą, z opcjonalnym dodatkiem posiekanych ziół, takich jak natka pietruszki czy koperek.

4. Warzywne placki z jogurtem naturalnym

Składniki:

• 1 cukinia
• 1 marchewka
• 1 ziemniak
• 1 jajko
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej
• sól, pieprz i zioła do smaku
• 1 łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek do smażenia
• jogurt naturalny do podania

Przygotowanie: Cukinię, marchewkę i ziemniaka umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odciskaj nadmiar wody z utartych warzyw. Dodaj jajko, mąkę, sól, pieprz oraz zioła do smaku. Wymieszaj, aby uzyskać jednolitą masę.

Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek. Nakładaj łyżką porcje masy warzywnej i smaż placki na złoty kolor z obu stron. Podawaj z jogurtem naturalnym.

5. Ryż brązowy z warzywami i tofu

Składniki:

• 1 szklanka ryżu brązowego
• 200 g tofu
• 1 czerwona papryka
• 1 brokuł
• 1 marchewka
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 ząbek czosnku
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Ugotuj ryż brązowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tofu pokrój w kostkę, paprykę i marchewkę w paski, a brokuły na różyczki. Na patelni rozgrzej olej sezamowy, dodaj posiekany czosnek, paprykę, brokuły i marchewkę. Smaż warzywa przez około 5 minut, aż będą lekko miękkie.

Dodaj tofu i sos sojowy, mieszaj delikatnie, aż tofu się podgrzeje. Na talerzu ułóż porcję ryżu brązowego, na wierzch nałóż warzywa z tofu. Podawaj ciepłe, doprawione solą i pieprzem do smaku.